na boki

[...] Francuz 3s 15 łydki Pull Hiper (wtorek) Martwy ciąg o prostych nogach 4s 15 Podciąganie na drążku do klaty (szeroko) 4s 15 Wiosłowanie hantelkami 4s 15 Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia (albo maszynka) 4s 15 Uginanie przedramion ze sztangą 4s 15 REST (środa) Push siła (czwartek) Przysiad tylni 5x5 Suwnica 3s 6-12 Wyciskanie na ławce [...]

[...] między stopami: 12-10-8 - Wspięcia na palce: 3serie Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi z przed głowy: 10-8-8-6 - Unoszenie hantli na boki: 10-8-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8 - Unoszenie przed siebie: 10-8 Brzuch: - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20-20-20 - Skłony boczne z [...]

[...] głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 2. Wyciskanie na suwnicy [...]

[...] skośnej-5 serii po 25 powt CZWARTEK Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3s Wyciskanie hantli siedząc na bary 3s S1.Unoszenie hantli przed siebie s2.Unoszenie hantli na boki 3s Ukrwienie barków wg Jana Łuki Francuskie leżac 3s Wyciąg 3s Francuskie na skosie do brody 3s Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt PIĄTEK [...]

[...] W opadzie tułowia naprzemienne biceps/młotkowy 3x15 Piatek: Plecy: Sciaganie sztangi do klatki w opadzie 3x15 Sciaganie drązka z za plecow 3x15 Wyciskanie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x15 Triceps: Wyciskanie francuzkie siedząć hantli z za pleców 3x15 Brama linka wyciag gorny 3x15 Brama linka wyciag gorny pojedynczo 3x15 Efekty z [...]

[...] w miejscu Zginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie łydki maszyna Barki: Wyciskanie nad głowe przed soba na suwnicy Wyciskanie hantyli nad głowa wymachy hantali na boki w pochyleniu sztrugsy Środa: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płasko sztangi Wyciskanie hantli na gorny skos rozpietki Triceps: wyciskanie hantla za glowa dipy [...]

[...] Drażek 4s Wiosło 4s Szrugsy 4s Skłony tułowia w klęku na wyciągu \'Allahy\' 4s Unoszenie nóg na poręczach 4s Barki + tric Wyciskanie sprzed łowy 4s Unoszenie sztangielk na boki 3s Face pull 3s Pompki na poręczach 4s Wyciskanie francuskie 4s Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s wiem ze bardzo duzo pracy jeszcze mam ale licze na wasze [...]

1 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2 Aktywne opuszczanie 95/1,1 Trzymanie sztangi 110/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Pompki na poręczach 6,6,6 ZACZYNAM ROBIC SILE I NIE WIEM CZY [...]

[...] czwartek klata barki piatek plecki bichol sobota kapturki i przedramie tric a tu macie dokładniej w poniedzialek bareczki to bym robil sztanga za glowe i hantalmi na boki, klateczke to bym normalnie wyciskanie na prostej laweczce i na skosie....wszytskiego bym robil po 4 serijki 20-18-16-14 powtorzen we wtorniczek uderzał bym so bicka, [...]

[...] + barki przysiady z obciążeniem 12-10-10-8 wyprosty nóg na maszynie 12-10-10 atlas wypychanie suwnicy 12-10-10 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10 Wznosy ramion na boki ze sztangielkami siedząc 12-10-10 Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami. 12-10-10 a Oto propozycja jaką dostałem od jakiegoś Forumowicza xD Piątek: klatka + [...]

[...] czas to również 4x10 ze zwiększaniem obciążenia Dzień 2---- BARKI a) wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia b) unoszenie sztangielek na boki stojąc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia c) unoszenie sztangielek przed siebie stojąc: 4x10 ze zwiększaniem obciążenia d) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/ ew na [...]

[...] do przodu ze sztangą lub hantlami - wysoki step z hantlami - most - odwrotne pompki - podciąganie hantli w opadzie - wyciskanie w górę leżąc - unoszenie hantli na boki - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - uginanie ramion - wyciskanie francuskie, - brzuszki - deska Treningi będe wyonywac w pon, śr, pt. we wtorki, czwartki i soboty [...]

[...] - 15, 12 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2 serie - 15, 12 III DZIEŃ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie - 10, 8, 8, 6 2. Unoszenie sztangielek na boki 4 serie - 10, 8, 8, 6 3. Odwrotne rozpiętki 4 serie - 10, 8, 8, 6 Pozdro, będzie dobrze! Postaram się nie pić w te wakacje, okazji będzie wiele ale mam nadzieję, że to [...]

[...] -ściąganie drążka na wyciągu -uginanie rąk ze sztangą -uginanie rąk z hantlami na przemian o kolano -uginanie rąk gryf łamany na modlitewniku PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIĘ: -wyc. siedząc sztangi sprzed głowy - wyc. Hantli siedząc zza głowy -unoszenie hantli na boki -szrugsy -zwijanie obciążenia -uginanie nadgarstków z hantlem podchwyt/nachwyt

[...] barki: wyciskanie sztangi stojąc za glowe: 3x 10 37.5 kg wyciskanie sztangi stojąc przed glowe: 3x 10 30kg wyciskanie hantli stojac 3x 10 15kg na hantle unoszenie na boki 3x 12 5kg nogi: przysiady: 3x 15 25kg do tego wszystkiego po kazdym treningu: brzuch: narazie połowa powtorzen co powinna byc ale wszystko powoli 4x 10 unoszenie [...]

[...] 3x12 Przysiady 16/14/12/10 Wypychanie na sównicy 4x15 Prostowanie nóg na maszynie 4x12 Lydki instynktownie Pt Brki+Tric Pajacyki 4x15(rozgrzewka) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12 Wyciskanie zzakarku 12/10/8/8 Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 4x12 Niewiem kótre wybrać pomocy!!!! [...]

[...] z przodu 6/6/6 z zapasem 2 pow. Półprzysiad ze skrzyni 6/6/6 z zapasem 2 pow. Uginanie nóg na maszynie 8,8,8,8 Wyciskanie na barki z przodu siedząc 6,6,6,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Podciąganie sztangi do brody 8,8,8 Brzuch dowolnie 4 serii do oporu Środa: Plecy, biceps, brzuch MC 5x5 Skłony ze sztangą(dzień dobry) 8,6,6,6 Wiosłowanie [...]

[...] na przysiad bułgarski) Wspięcia Wyciskanie sztangi na ławce(początkowo zza głowy, potem dla odmiany sprzed głowy) Podciąganie hantli wzdłuż tułowia Unoszenie hantli bokiem Na brzuch robiłem abs, potem przestałem i na brzuch nie było nic… każdego ćwiczenia robiłem po 4 serie pierwsze dwie po 10 powt, nastepne dwie po 8. Progresja jak dalo [...]

[...] 3x12-10 4)MC 4x8-6 5)Szrugsy3x15/12-10 6)Unoszenie nóg w podporze 4x15 7)Spięcia na ławce płaskiej lub skośnej lub allahy 4x15/12 8)Russian twist lub skłony z hantlą na boki 4x15/12 2.KLATKA + TRICEPS 1)Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 2)Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 3)Krzyżowanie linek 3x15/12-10 4)Pompki na poręczach w [...]

[...] -wtorek (nogi+barki) przysiady 12/10/8 wykroki 12/10/8 uginanie na maszynie (na dwugłowe) 12/10/8 wspięcia 3xmax wyciskanie hantli siedzac 12/10/8 unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 sztanga do brody 10/8/8 -piatek (klatka i biceps) plaska 12/10/8/ hantle skos 12/10/8 hantle plaska 10/8/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8 [...]